Como escrever “3 gratidões diárias” reprograma seu cérebro

Shawn Achor, psicólogo que pesquisou felicidade e desempenho humano em Harvard, propôs um experimento simples, com alguns participantes: durante vinte e oito dias consecutivos, escrever pela manhã três coisas novas pelas quais eram gratos. Num intervalo máximo de dez minutos. Três coisas absolutamente novas a cada dia – não podiam repetir a gratidão previamente registrada.

Esse exercício parece quase trivial, possivelmente infantil, um tipo de atividade que uma pessoa cética facilmente descartaria como autoajuda superficial, sem substância.

Mas, após quatro semanas de prática consistente, algo fundamental havia mudado nos participantes. Não apenas sentiam-se subjetivamente mais felizes – embora isso também fosse verdade. Algo mais profundo havia ocorrido em como seus  cérebros processavam informação.

O que mudou neurologicamente

O cérebro humano é extraordinariamente plástico. A estrutura e a função neural são constantemente moldadas por experiências repetidas. Os padrões de atenção que você pratica consistentemente tornam-se padrões default de como o cérebro processa a informação.

A maioria das pessoas opera com viés de negatividade. Não por escolha consciente, mas por herança evolutiva. Nossos ancestrais que prestavam mais atenção a ameaças potenciais, como predadores, comida envenenada, membros hostis de outros grupos, eles sobreviviam mais frequentemente que os ancestrais excessivamente otimistas. Portanto, o viés de negatividade foi selecionado ao longo de milhões de anos.

O resultado é que o cérebro moderno ainda está predisposto a notar, processar e a memorizar informação negativa mais intensamente que a informação positiva. Você pode ter dez interações positivas e uma negativa durante o dia. À noite, sua mente rumina predominantemente sobre a negativa.

Não é falha de caráter, é padrão neural default herdado de um ambiente ancestral onde a falha em detectar ameaças poderia lhe custar vida.

Mas esse padrão não é fixo. É modificável através de uma prática deliberada.

Como um exercício reprograma o padrão

Quando você dedica dez minutos cada manhã identificando três aspectos da vida pelos quais é grato, está deliberadamente direcionando sua atenção para a informação positiva. Inicialmente, requer um esforço consciente. O cérebro resiste porque não é seu padrão habitual.

Mas, com repetição diária ao longo de semanas, esse padrão começa a tornar-se automatizado. O cérebro aprende que deve escanear o ambiente por aspectos positivos, porque será solicitado a identificá-los conscientemente a cada nova manhã.

Após aproximadamente quatro semanas, a mudança qualitativa ocorre. Você não precisa mais esforçar-se deliberadamente para notar aspectos positivos. Seu cérebro começou a identificá-los automaticamente, sem comando consciente.

As lentes através das quais você percebe realidade foram recalibradas. Não está mais operando com viés de negatividade default. Agora, você desenvolveu a capacidade de notar o positivo tão naturalmente quanto previamente notava o negativo.

Por que três gratidões especificamente?

O número três não é arbitrário. É a quantidade suficiente para requerer um esforço genuíno, forçando o cérebro a buscar além de respostas óbvias, mas não tão exigente que essa tarefa se torne insustentável.

Uma gratidão seria insuficiente. É fácil demais identificar uma coisa óbvia. Não cria pressão suficiente para expandir busca atencional. Cinco ou dez seria excessivo para maioria das pessoas, especialmente nas primeiras semanas. Isso criaria fricção que levaria ao abandono do exercício.

Três é, portanto, o ponto ideal onde o esforço é genuíno, mas gerenciável.

O requisito é de que sejam novas a cada dia, isso é crucial. Se você pudesse repetir as gratidões, esse exercício se tornaria mecânico. “Sou grato por minha saúde, minha família, meu emprego”, todos os dias, não força o cérebro a buscar ativamente. É uma recitação memorizada.

Quando precisam ser novas, você é forçado a realmente observar vida com mais atenção. O que, de específico no momento de hoje, gerou gratidão? Que pequeno detalhe usualmente negligenciado merece reconhecimento? Que interação social, usualmente não valorizada, foi genuinamente positiva?

Essa busca ativa é o que reprograma cérebro.

A conexão com Matthieu Ricard

Já ouviu falar de Matthieu Ricard? É um monge budista que os neurocientistas da Universidade de Wisconsin estudaram a fundo e determinaram ter padrões cerebrais excepcionalmente associados à felicidade, ele pratica meditação focada em compaixão e gratidão por décadas.

Quando ele medita, sua atividade cerebral em regiões ligadas às emoções positivas atinge níveis raramente observados. Não é acidente. É resultado de milhares de horas treinando atenção deliberadamente em estados mentais positivos.

O exercício de Achor é uma versão ocidentalizada das práticas contemplativas que tradições orientais desenvolveram ao longo de milênios. Não requer adoção de um sistema filosófico ou religioso completo, mas extrai o princípio neuropsicológico central: a atenção repetida modifica a estrutura neural e torna os benefícios mais acessíveis através de um exercício simples de dez minutos.

O descompasso e a correção

Como vimos, o viés de negatividade foi adaptativo em um ambiente ancestral onde as ameaças eram frequentes e letais. Era melhor assumir que o som diferente na floresta é de um predador, do que estar errado em assumir que é inofensivo morrer por isso. O custo do falso positivo era menor que custo do falso negativo.

O ambiente moderno, para maioria das pessoas em sociedades modernas industrializadas, não apresenta ameaças letais constantes. Mas o cérebro continua operando como se apresentasse. Ele está escaneando perpetuamente tudo por perigos, fica ruminando sobre problemas, mantém-se ignorando ou minimizando os fatos positivos da vida.

Isso não promove a sobrevivência em ambiente moderno. Promove sim a ansiedade crônica, a depressão, a sensação de desesperança. Então, esse padrão que foi adaptativo tornou-se mal adaptativo.

O exercício de gratidão é uma correção deliberada. Ele não nega que os problemas existam, simplesmente equilibra a atenção de forma que os positivos também sejam registrados proporcionalmente.

A implementação prática

O exercício requer apenas três elementos: caderno, caneta e dez minutos a cada manhã.

Escrever é superior a simplesmente pensar. A escrita força a uma articulação mais clara. Cria um registro tangível. Permite a reflexão posterior.

A manhã é preferível que a noite, pois estabelece um tom para o dia. Prepara o cérebro para notar positivos ao longo das próximas horas. E dez minutos é limite máximo, não o mínimo. Em alguns dias, três gratidões surgirão em dois minutos. Já em outros dias, vai requer um esforço adicional, completo, dos dez minutos. Ambos são válidos.

É crucial para o resultado, veja aqui: os vinte e oito dias são consecutivos. Não vinte e oito dias espaçados. Consecutividade é essencial para criar um padrão neural novo. As interrupções quebram o “momentum”. Se isso acontecer, volte à estaca zero, reinicie a contagem dos 28 dias.

A resistência inicial

As primeiras semanas frequentemente são mais difíceis. O cérebro resiste. “Isso é tolo, não vai funcionar”. Ou, “eu estou fingindo”, isso surge como um crítico interno. Essa resistência é normal, é um padrão neural antigo defendendo-se contra a modificação. Então, persista através da resistência!

Aproximadamente na terceira semana, algo muda. O exercício torna-se mais fácil. As gratidões emergem mais naturalmente. E você começa a notar que está identificando aspectos positivos espontaneamente ao longo do dia, não apenas durante o exercício matinal.

Isso sinaliza que a reprogramação está ocorrendo, um padrão neural novo está consolidando-se.

O efeito duradouro

Após vinte e oito dias, o exercício pode ser descontinuado, ou continuado baseado em sua preferência. Alguns mantêm indefinidamente porque tornou-se um hábito valorizado. Outros param, mas descobrem que a mudança no seu padrão atencional persiste.

O cérebro não reverte instantaneamente para o padrão anterior, essa reprogramação tem durabilidade. Mesmo meses após cessar exercício, muitas pessoas relatam que continuam notando os aspectos positivos em suas vidas mais naturalmente que antes.

E, naturalmente, sem reforço contínuo, esse efeito eventualmente diminui, mas não desaparece completamente. E o exercício pode ser retomado a qualquer momento que a pessoa perceber que o viés de negatividade está retornando.

A gratidão como prática espiritual

A gratidão não é apenas uma técnica psicológica. É prática espiritual encontrada em praticamente todas tradições contemplativas humanas. É o reconhecimento de que vida, apesar de dificuldades, contém aspectos dignos de apreciação.

Isso não requer uma crença numa divindade ou um sistema metafísico. Requer apenas honestidade sobre o fato de que, para maioria das pessoas, a vida contém mais positivos que negativos se a sua atenção for dirigida equilibradamente.

Três gratidões diárias por vinte e oito dias é a porta de entrada mais acessível para essa prática milenar.

Cuide da sua saúde espiritual. Porque ninguém fará isso por você.